Išrūgų baltymų nauda: raumenys, HbA1c ir inkstų laboratoriniai rodikliai

Ką išrūgų baltymai gali ir ko negali pagerinti kraujo tyrimuose

Stipriausi įrodymai dėl išrūgų baltymų yra raumenų palaikymas, kai jie užpildo realų baltymų trūkumą. Morton ir kt. 2018 m. British Journal of Sports Medicine metaanalizėje nustatė, kad baltymų papildai didino atsparumo treniruočių progresą, o nauda išsilygina apie 1.6 g/kg/dieną bendrą baltymų suvartojimą.

Mūsų apžvalgoje apie milijonus laboratorinių įkėlimų dažna klaida – kaltinti išrūgų baltymus dėl kiekvienos naujos „vėliavėlės“. Žmogus, kuris pradeda vartoti išrūgų baltymus, dažnai pradeda ir kelti svorius, badauti, laikytis dietos, vartoti kreatiną bei gerti mažiau vandens; toks modelis atrodo visai kitaip nei vartojant vien tik išrūgų baltymus. Mūsų išsamesnis vadovas apie kraujo tyrimas, kai vartojama daug baltymų išsamiai paaiškina tą patį nesusipratimą.

Aš esu Thomas Klein, MD, ir kliniškai man mažiau rūpi vienas šaukštas, o labiau – kompleksas: 2 šaukštai išrūgų, 200 g mėsos, kreatinas, mažas angliavandenių suvartojimas, NVNU ir prastas hidratavimas. Šis derinys gali pakreipti BUN, kreatinino, šlapimo rūgštį ir trigliceridus taip, kaip niekada neprognozuos bendrinė papildo etiketė.

Kiek išrūgos padeda auginti raumenis ir kur nauda ima „plokštėti“

Daugumai sveikų suaugusiųjų, kurie treniruojasi jėgos pratimais, praktiškas tikslas yra 1.2–1.6 g/kg/dieną baltymų; labai treniruoti arba besilaikantys dietos sportininkai gali naudoti 1,6–2,2 g/kg/dieną trumpam laikotarpiui. Jei sveriate 80 kg, tai maždaug reiškia 96–128 g per dieną prieš pereinant prie agresyvių kultūrizmo skaičių.

52 metų maratonininkas man kartą parodė AST 89 TV/L ir išsigando dėl kepenų pažeidimo, kai pridėjo išrūgų. Jo CK taip pat buvo padidėjęs po bėgimo įkalnėmis kartojimų, o šis vaizdas labiau atitiko pratimų sukeltą raumenų stresą, o ne išrūgų toksiškumą. Jei tai skamba pažįstamai, mūsų straipsnis apie normalias analizes po fizinio krūvio yra geresnis pirmas skaitymas nei dar vienas papildų forumas.

Išrūgos neaugina raumenų be krūvio. Pacientai, kurie kasdien vartoja 40 g išrūgų, bet nekelia svorių, gali pagerinti sotumą, tačiau retai priauga reikšmingos liesos masės; žmonės, kurie kelia 3–4 kartus per savaitę ir dažnai praleidžia baltymų pusryčius, dažniausiai pastebi aiškiausią pokytį. Bėgikams, dviratininkams ir mišrių sporto šakų atletams protingesnis palyginimas – su analizių duomenimis mūsų sportininko kraujo tyrimų vadovas.

Ar išrūgų baltymai gali sumažinti HbA1c ar gliukozę?

Mechanizmas tikėtinas: išrūgos skatina insuliną ir inkretinų hormonus, todėl kai kuriems pacientams po mišraus valgio gliukozės pikas būna mažesnis. Praktikoje poveikis priklauso nuo konkretaus valgio; išrūgos prieš avižas gali padėti labiau nei išrūgos, pridėtos prie 700 kcal turinčio kokteilio.

Kai peržiūriu A1c kritimą nuo 6.1% iki 5.8%, klausiu, kas pasikeitė be išrūgų. Netekus 3–5% svorio, sumažinus rafinuotų angliavandenių kiekį, pagerinus miegą ir taikant GLP-1 terapiją – visa tai gali keisti A1c, o išrūgos galbūt tiesiog tapo priemone, dėl kurios pusryčiai tapo mažiau chaotiški. Naudokite mūsų HbA1c konversijos lentelė jei jūsų ataskaitoje mmol/mol, o ne procentai.

Kantesti AI interpretuoja gliukozės modelius, lygindama HbA1c, nevalgiusio gliukozę, trigliceridus, HDL-C ir kartais insuliną. Normalus A1c, bet padidėjęs nevalgiusio insulino kiekis, vis tiek gali rodyti ankstyvą atsparumą insulinui, todėl mūsų insulino atsparumo testų gidas svarbus prieš darant prielaidą, kad išrūgos išsprendė problemą.

Kurie inkstų rodikliai gali pasikeisti pradėjus vartoti išrūgas?

BUN dažniausiai 7–20 mg/dl daugelyje JAV laboratorijų, o JK ir Europos ataskaitose dažnai karbamidas būna apie 2,5–7,8 mmol/L. Išrūgų padidėjimas nuo 14 iki 23 mg/dL nėra tas pats, kas inkstų nepakankamumas, ypač jei kraujo tyrimas buvo atliktas po didelio baltymų vakarienės ir riboto skysčių kiekio.

Kreatininas triukšmingesnis, nei pacientai tikisi. Jis kyla didėjant raumenų masei, po intensyvaus kėlimo, vartojant kreatiną, esant dehidratacijai ir nuo kai kurių vaistų; tas pats kreatininas 1,2 mg/dL gali reikšti skirtingus dalykus 95 kg sveriančiam žmogui ir 48 kg vyresnio amžiaus suaugusiajam. KDIGO 2024 pabrėžia lėtinumą, eGFR kategoriją ir albuminuriją, todėl šlapimo ACR inkstų tyrimas yra taip naudinga.

Kantesti neuralinis tinklas pažymi inkstų riziką pagal modelį, o ne paniką. eGFR esant 58 ml/min/1,73 m² kartais gali būti pakartotinio tyrimo zona, tačiau eGFR yra mažesnis nei 60 bent 3 mėnesius arba šlapimo ACR 30 mg/g ar daugiau pakeičia pokalbį; žr. mūsų paprasta kalba parengtą vadovą, kaip ką reiškia eGFR.

Kas nutinka cholesteroliui, trigliceridams ir kepenų fermentams?

LDL-C paprastai laikomas optimalu žemiau 100 mg/dL vidutinės rizikos suaugusiesiems, tačiau mažesni tikslai taikomi po širdies ir kraujagyslių ligų ar sergant diabetu. Trigliceridai žemiau 150 mg/dL paprastai yra normalūs; reikšmės virš 200 mg/dL dažnai rodo, kad kokteilyje yra paslėptų angliavandenių, kad alkoholio vartojimas yra didelis arba kad yra insulino rezistencija.

Dažna klinikinė klaida – „sveikai atrodantis“ smoothie: whey, bananas, avižos, riešutų sviestas, medus ir nenugriebtas pienas. Tai gali siekti 700–900 kcal, kas tinka lieknam sportininkui, bet netinka sėdimą gyvenimo būdą turinčiam žmogui, kuris bando atstatyti priešdiabetą. Mūsų lipidų tyrimų vadovas padeda atskirti LDL-C, HDL-C ir trigliceridų signalus.

Po intensyvaus fizinio krūvio AST ir ALT gali padidėti, o AST gali būti didesnė už ALT, jei šaltinis yra raumenys. Jei ALT išlieka aukščiau 40-50 TV/L arba padidėjęs GGT, aš žiūriu plačiau: nuo išrūgų (whey) – į riebalinę kepenų ligą, alkoholį, vaistus ir greitus svorio pokyčius; mitybos įpročiai mūsų cholesterolį mažinančių maisto produktų gidas dažnai labiau „pajudina“ rodiklius nei keičiant miltelių prekės ženklą.

Koks išrūgų tipas tinka jūsų tyrimams ir virškinimo tolerancijai?

Įprasta šaukštas išrūgų koncentrato suteikia 20–25 g baltymų su kintamu angliavandenių ir riebalų kiekiu, o izoliatas dažnai suteikia 25 g baltymų su mažiau nei 2 g angliavandenių. Jei HbA1c arba trigliceridai yra aukšti, skirtumas tarp 3 g ir 15 g pridėtinio cukraus vienoje porcijoje tampa kliniškai reikšmingas.

Žmonės, kuriems pučia pilvą, dažnai kaltina patį baltymą, tačiau dažni kaltininkai yra laktozė, cukraus alkoholiai, gumos (tirštikliai) ir didelis porcijos dydis. Jei viduriavimas ar mėšlungis prasideda per 1–3 valandas po kokteilio, pirmiausia sumažinu dozę, tada išbandau izoliatą, o tada svarstau, ar reikalinga virškinimo pagalba; mūsų virškinimo fermentų gidas paaiškina, kur fermentai padeda ir kur ne.

Nepaisykite mažo bendro baltymo ar mažo albumino atliekant CMP. Išrūgos gali padėti suvartojimui, bet albuminas, mažesnis nei 3,5 g/dL gali rodyti uždegimą, kepenų ligą, inkstų baltymų netekimą arba malabsorbciją, o ne paprastą baltymų trūkumą. Mūsų puslapis apie mažu bendru baltymu yra saugesnis pradinis taškas prieš savarankiškai gydantis didesnėmis porcijomis.

Papildų vartojimo laikas: prieš treniruotę, po treniruotės ar pusryčiams?

Senasis 30 minučių anabolinis „langas“ yra per daug griežtas. Raumenų baltymų sintezė išlieka jautri daug valandų po treniruotės, todėl po treniruotės kokteilis yra patogus, o ne būtinas; svarbiausia – per 3–5 maitinimus pasiekti pakankamą baltymų kiekį.

Pusryčiai yra neįvertinti. Matausi biuro darbuotojus, kurie iki pietų suvalgo 10 g baltymų, o vakarienėje – 90 g; perkėlus 25 g išrūgų į pusryčius dažnai pagerėja alkis, užkandžiavimas vėlai vakare ir gliukozės svyravimai. Jei tikrinate gliukozę ar lipidus, mūsų badavimo ir nebadavimo gidas paaiškina, kurie rezultatai pasikeičia po valgių.

Prieš CMP neatlikite atsitiktinio eksperimento. Didelis baltymų kokteilis prieš naktį gali šiek tiek padidinti BUN, o dehidratacija gali sutelkti albuminą, natrį ir kreatininą; praktinėms tyrimų taisyklėms skaitykite mūsų CMP nevalgymo gidas.

Papildų sąveikos: kuo išrūgos gali trukdyti

Insuliną arba sulfonilkarbamido preparatus vartojantys žmonės turėtų būti atsargūs, kai išrūgos pakeičia angliavandenius pusryčiuose. Valgis, kuriame angliavandenių kiekis sumažėja nuo 60 g iki 15 g, gali ženkliai sumažinti gliukozę po valgio, o vaistų dozes gali reikėti koreguoti gydytojui, kad būtų išvengta hipoglikemijos.

Levotiroksinas yra kitoks. Pačios išrūgos nėra klasikinė problema, tačiau kokteiliuose dažnai būna kalcio, geležies ar magnio iš praturtintų miltelių ar multivitaminų; šie mineralai gali sumažinti skydliaukės vaistų absorbciją, jei vartojama per arti laiko. Mūsų straipsnis apie laiką papildų, kurių nederėtų derinti pateikia praktišką išdėstymo (tarpų) sistemą.

Biotinas yra atskira laboratorinė problema, o ne išrūgų problema, tačiau daugelis plaukų–odos–nagai papildų kompleksų yra šalia baltymų indelių. Didelės biotino dozės gali iškreipti kai kuriuos imuninius tyrimus, ypač skydliaukės tyrimus, ir mūsų biotino skydliaukės tyrimo gidas paaiškina, kodėl normaliai atrodantis TSH gali būti klaidingas netinkamame kontekste.

Multivitaminų rekomendacijos, kai vartojate išrūgas

Standartinis multivitaminas gali būti pagrįstas ribotos mitybos atvejais, vyresnio amžiaus žmonėms, kurių suvartojimas mažas, bariatriniams pacientams arba žmonėms, vartojantiems apetitą slopinančius vaistus. Jis mažiau naudingas, kai tikroji anomalija yra feritinas 12 ng/mL, B12 210 pg/mL arba 25-OH vitaminas D 14 ng/mL, nes paprastai reikia tikslingo dozavimo.

Kantesti AI gali sugeneruoti mitybos modelius iš tyrimų, tačiau mūsų gydytojai vis tiek patikrina, ar papildų sąrašas fiziologiškai prasmingas. Jei multivitamine yra geležies ir jūsų feritinas jau 250 ng/ml, tai kitokia rizikos diskusija nei menstruuojančiai pacientei, kurios feritinas 18 ng/ml; žr. mūsų AI papildų rekomendacijos puslapį dėl požiūrio, pagrįsto laboratoriniais tyrimais.

Vitamino D yra geras pavyzdys. Daugelyje išrūgų miltelių yra mažai arba visai nėra, o suaugusiesiems, kurių 25-OH vitaminas D yra žemiau 20 ng/mL , dažnai reikia aiškaus papildymo plano, o ne bendro multivitamino. Mūsų vitamino D dozavimo vadovas paaiškina, kodėl pradinio kraujo lygio pokytis keičia dozę.

Kaip patikrinti tyrimus prieš ir po to, kai pradedate vartoti išrūgas

Man labiau patinka nuobodus eksperimentas: treniruotes laikyti panašias, naudoti tą pačią išrūgų dozę, vengti didelių mitybos pokyčių ir tyrimus atlikti tuo pačiu paros metu. Jei pirmas tyrimų rinkinys buvo nevalgius, o pakartotinis – po kokteilio, gliukozė, trigliceridai ir BUN gali būti ne palyginami.

Kantesti AI interpretuoja daugiau nei 15 000 biomarkerių, lygindama dabartines reikšmes, ankstesnius rezultatus, vienetus, pamatines ribas ir modelio neatitikimus. Mūsų biomarkerio gidas yra naudinga, kai laboratorija naudoja mmol/L, µmol/L arba mg/dL, o rezultatas atrodo skirtingas tik todėl, kad pasikeitė vienetai.

Mūsų klinikiniai standartai peržiūrimi gydytojų ir dokumentuojami per medicininis patvirtinimas, tačiau jokia AI neturėtų nepaisyti skubių simptomų. Sveikatingumo stebėsenai informatyviausias vaizdas yra tendencijomis pagrįstas; mūsų kraujo tyrimo pažangos vadovas parodo, kodėl 5% pokytis gali būti triukšmas, o 30% pokytis nusipelno dėmesio.

Kada BUN turėtų paskatinti peržiūrėti išrūgų dozę

BUN ir kreatinino santykis padeda suformuoti pasakojimą. Santykis, viršijantis 20:1 dažnai rodo dehidrataciją, sumažėjusią inkstų kraujotaką arba didelį baltymų skaidymą, o didelis BUN su normaliu kreatininu po kepsnio vakarienės ir išrūgų (whey) gali būti labiau mitybinis nei struktūrinis inkstų pažeidimas.

Esmė ta, kad BUN reaguoja greitai. Mačiau, kaip BUN nuo 16 iki 28 mg/dL pakilo po savaitės mažai angliavandenių turinčios dietos, 2 samtelių išrūgų (whey) ir prasto skysčių vartojimo, o vėliau po hidratacijos ir mažesnės baltymų apkrovos grįžo iki 18 mg/dL. Mūsų vadovas ką reiškia BUN apima šiuos kasdienius modelius.

Jei BUN yra padidėjęs ir kreatininas taip pat padidėjęs, nelaikykite to vien baltymu. Peržiūrėkite NVNU, kraujospūdžio vaistus, vėmimą, viduriavimą, intensyvų fizinį krūvį ir inkstų istoriją; BUN ir kreatinino santykis gali padėti nuspręsti, ar kitas žingsnis yra hidratacija, pakartotinis tyrimas, ar vizitas pas gydytoją.

Kada kreatinino ar eGFR pokyčiai nėra vien tik išrūgų rezultatas

Suaugusiųjų kreatininas dažnai būna apie 0,6–1,1 mg/dL moterims ir 0.7-1.3 mg/dL vyrams, tačiau pamatinės ribos yra grubios. Raumeningas žmogus gali daugelį metų būti netoli viršutinės ribos; silpnesnis vyresnio amžiaus žmogus gali turėti inkstų funkcijos sutrikimą su klaidinančiai normaliu kreatininu.

Praktinis įspėjamasis ženklas yra kryptis. Jei kreatininas, pridėjus išrūgų (whey), kreatino ir didelio intensyvumo treniruotes, pasikeičia nuo 0.9 iki 1.4 mg/dL, aš pakartoju tyrimą po 48–72 valandų be didelio fizinio krūvio ir peržiūriu hidrataciją; mūsų didelio kreatinino gidas paaiškina šį žingsnis po žingsnio požiūrį.

Cistatinas C gali padėti, kai raumenų masė iškreipia kreatinino pagrindu apskaičiuotą eGFR. KDIGO 2024 palaiko cistatino C arba kombinuotas lygtis pasirinktais atvejais, kai kreatininas gali neteisingai priskirti inkstų funkciją, o mūsų cistatino C gidas apima, kada verta užsakyti tą pakartotinį patikrinimą.

Kada HbA1c ar lipidai turėtų pakeisti jūsų išrūgų planą

A1c kinta lėtai, nes eritrocitų gyvavimo trukmė vidutiniškai yra apie 120 dienų. Jei išrūgas pradėjote prieš 3 savaites, A1c rezultatas daugiausia pasakoja apie ankstesnius 2–3 mėnesius; nevalgiusio gliukozės ir namų matavimai gali pasikeisti anksčiau.

Trigliceridai yra labiau „momentiniai“. Nevalgiusio rodiklis gali būti didesnis po valgio, tačiau nevalgiusių trigliceridų, viršijančių 150 mg/dL , arba ne DTL cholesterolio, viršijančio 130 mg/dL , vidutinės rizikos suaugusiajam turėtų paskatinti peržiūrėti kalorijas, alkoholį, cukrų ir insulino rezistentiškumą; mūsų A1c tikslumo gidas paaiškina, kodėl gliukozės žymenys kartais nesutampa.

Savo klinikinėse pastabose dažnai rašau: laikykite išrūgas, supaprastinkite nešiklį. Pakeiskite sultis, medų ir į desertą panašius miltelius vandeniu, paprastu jogurtu arba nesaldintu pienu, tada persitikrinkite po 8–12 savaičių. Mitybos pakeitimai mūsų mažo glikemijos indekso maisto gidas paprastai pranoksta bandymus vytis brangesnę skardinę.

Kam reikėtų būti atsargiems vartojant išrūgų baltymus?

LIL (CKD) yra aiškiausias atvejis. Jei eGFR yra žemiau 60 mL/min/1,73 m² arba šlapimo ACR yra 30 mg/g ar daugiau, didelės baltymų dietos klausimą reikia aptarti su gydytoju; daugelis LIL mitybos planų naudoja mažesnius baltymų tikslus nei fizinio pasirengimo planai.

Nėštumas, paauglystė ir vyresnis amžius nėra automatiškos „be išrūgų“ kategorijos, bet svarbu priežastis. Paauglys sportininkas, naudojantis vieną samtelį, kad patenkintų mitybos poreikius, skiriasi nuo paauglio, kuris pakeičia valgymus; vyresnio amžiaus žmogui, kuriam mažas apetitas, gali būti naudinga, o asmeniui, turinčiam rijimo problemų ar silpnumą, reikia platesnio mitybos įvertinimo.

Mūsų gydytojai ir konsultantai, įskaitant komandą, nurodytą Medicinos patariamoji taryba, peržiūrėkite šiuos modelius, nes papildai retai pasireiškia atskirai. Jei inkstų liga jau diagnozuota, mūsų inkstų mitybos gidas yra saugesnis palydovas nei bendri patarimai iš sporto salės.

Praktinis išrūgų planas, paremtas tyrimais, o ne „hype“

Mano numatytas bandymas paprastas: viena porcija po treniruotės arba pusryčiams, be pridėtinio cukraus, pirmas 2 savaites – be naujo kreatino ir be vaistų vartojimo laiko keitimo be gydytojo patarimo. Iš naujo patikrinkite svarbiausius rodiklius po 8–12 savaičių, jei tikslas – metabolinis pokytis, arba anksčiau, jei kreatininas, kalis ar simptomai kelia susirūpinimą.

Kantesti gali padėti palyginti „prieš“ ir „po“ modelį, o ne spoksoti į atskiras vėliavėles. Galite įkelti savo PDF ar nuotrauką per mūsų nemokamą kraujo tyrimo analizę įrankį ir per maždaug 60 sekundžių pamatyti, kaip BUN, kreatininas, eGFR, A1c, lipidai ir kepenų fermentai dera tarpusavyje.

Esmė: išrūgų baltymai yra naudingi, kai išsprendžia baltymų problemą, ir nuobodūs, kai to nedaro. Jei norite platesnės istorijos apie tai, kas mes esame ir kaip mūsų specialistai formuoja sistemą, pradėkite nuo Kantesti LTD ir tada į pokalbį įtraukite savo realią tyrimų tendenciją.

Dažnai užduodami klausimai